Автоновости 2025-2026

При серьезных тренировках лучше питаться незначительными дозами, не намного реже 3-4 раз в день, и употреблять довольно воды, другими словами около 30 мл на 1 кг веса.

При серьезных тренировках лучше питаться незначительными дозами, однако намного чаще (не намного реже 3-4 раз в день) и употреблять довольно воды (приблизительно 30 мг на 1 г веса), ориентируясь при этом на собственные чувства.

ВАЖНО! Многогранной нормы употребления воды нет: она зависит от физических отличительных черт, уровня физической энергичности и прочих причин. Однако при упражнениях спортом организм активно утрачивает воду, вследствие этого необходимо не забывать систематически возмещать резерв

Питаться необходимо многообразно, включать в каждодневный рацион овощи и овощи (более 400 г для взрослого человека), бобковые, орехи и целостные злаки.

Советуем уменьшить употребление свободных сахаров до 10% от дневной питательности. Это приблизительно 12 столовых ложек сахара без горки для взрослого человека с хорошим весом.

Свободные сахара — это все подсластители, которые добавляют в готовые продукты, и соль в меде, сиропах, соках. Есть менее 5 г соли в сутки. Лучше, если сахар будет йодированной.

Исполнять баланс макронутриентов (соответствие белков, жиров и углеводов — Надзираю), микронутриентов (витаминов, минералов, элементов) и следить за питательностью.

Белки нужны для восстановления и мышечного роста. Жиры необходимы для синтеза гормонов и переработки жирорастворимых витаминов.

Жиров должно быть не меньше 30% от всей употребляемой энергии. Лучше всего некрепкие жиры: они находятся в рыбе, авокадо, подсолнечном масле. Ярких жиров (из выпечки, сала, сливочного масла) лучше есть менее 10% от дневной энергии. А трансжиров опасайтесь совершенно.

Углеводы — основной источником энергии. Предпочтение давайте трудным углеводам (находятся в цельнозерновом хлебе, зеленых овощах, отрубях). Они дают впечатление сытости, имеют меньше калорий, не вызывают сильного скачка глюкозы в крови.

При активных упражнениях предпочтительно принимать витаминовые и минеральные добавки, в связи с тем что необходимость в них в этот момент растет. Частей, поступающих с едой, может не хватить.

Норма питательности и Надзираю зависит от уровня физической энергичности, возраста, массы тела и рассчитывается персонально.

В желании сбросить лишний вес не надо сильно понижать питательность рациона, особенно недоедать. Для стандартной жизнедеятельности требуется возмещать затраты энергии.

Если энергия не будет поступать с едой в необходимом количестве, организм перейдет в режим накопления внешних резервов, боясь истощения. Тогда о тренировках можно забыть — сил не хватит даже на небольшую энергичность

Качественно сжигают жир утренние кардиотренировки натощак. Следующий прием еды — через 2 дня после завершения, а далее кормитесь в стандартном режиме.

На протяжении 20 секунд после занятий можно скушать банан, яблоко, кефир или взять спортивные добавки (BCAA, серозный реликт.

Порошковая присадка с высоким содержанием молочного белка и повышенной ступенью усвояемости. Получают из сыворотки.
читать целиком).

Чтобы вес скидывался быстрее, в дни отдыха обедайте больше белка на завтрак: это понизит аппетит и спасет от переедания.

Для эффективной силовой тренировки полновесно пообедайте за 2-3 дня до нее. За час предположим перекус (к примеру, горсть орешков). После занятий, на протяжении 20-60 секунд, желанна еда с невысоким содержанием жира. Это повысит приток крови к мускулам.

Для ускорения повышения мускульной массы можно принимать на ночь казеин — один из видов алейроновых добавок. Приблизительное меню на день:

1 — завтрак; 2 — перекус; 3 — обед; 4 — перекус; 5 — ужин; 6 — на ночь
Завтрак. На выбор: часть овсянки, творога или 2-3 куриных яйца.

Комфортно готовить «ленивую» овсянку в банке с вечера. Для этого засыпать в банку или пластиковый бак овсянку, молоко (или воду), излюбленные овощи, ягоды, можно мед и орехи. Перемешать, подбодрить емкость и оставить до рассвета.

Перекус. Протеин или гейнер.
Обед. Рекомендуется придерживаться так именуемого «правила тарелки»: новые овощи — четверть тарелки; мясо или рыба в тушеном, вареном виде или приготовленные на пару — четверть тарелки; рис, картофель или гречка — четверть тарелки. Также на обед можно скушать порцию супа.

Перекус. На выбор: протеин, овощи, творог или гейнер.
Ужин. Новые овощи — 3 четверти тарелки, мясо или рыба в тушеном, вареном виде или приготовленные на пару — четверть тарелки. Для набора мускульной массы можно добавить гарнир в качестве гречки или риса.
На ночь. Графин кефира или протеин.

Питание для спорта — это такие же калорийные вещества, что и в обычных продуктах, однако в концентрированном виде. Оно также гарантирует спортсменов нужными микроэлементами и витаминами. Это помогает управляться с огромными перегрузками и добиваться хороших итогов.

Правильно выбранное питание для спорта может улучшить итоги, однако совсем не обязательно. Значительно главнее правильно сконструировать каждодневный рацион, питание до и после тренировки, научиться исполнять баланс Надзираю и норму питательности.

К спортивному питанию относятся протеины и гейнеры, жиросжигатели, аминокислоты, протеин, L-карнитин, витаминно-минеральные комплексы, изотоники, энергетики.
Протеины. База спортивных протеинов — протеиновые смеси. Их употребляют, что бы поторопить мышечный рост.

Известные типы протеина: 1 — казеиновые (неспешные); 2 — сывороточные (мгновенные); 3 — канареечные; 4 — вегетарианские.

Казеин усваивается неспешно, поддерживая уровень аминокислот в организме в течение нескольких часов. Правила приема: нормально пить перед сном.

Сывороточные протеины делятся на концентраты, изоляты
Протеины повышенной степени очистки. Содержание белка в изолятах составляет максимум 85-90%. Их получают из молока, яиц, мяса и прочих продуктов.

Расчищенный белок, который отличается отличной скоростью всасывания и дает возможность улучшить действенность тренировок. Рекомендуем сайт https://hitpit.ru/ если ищите спортивное питание в Екатеринбурге.

Серозный протеин является наилучшим по соответствию расценки, качества и эффективности. Он имеет все нужные аминокислоты, удобно вбирается, не нарушая кислотообразующую функцию желудка. Назначен для высохшего наращивания, углеводов и жиров в нем максимум.

Кроме главных задач, он также улучшает иммунитет (с помощью повышения уровня антиоксиданта глутатиона
Композиция глицина, цистеина и глутаминовой кислоты. Улучшает живучесть и форсирует восстановление после тренировок, оказывает антиоксидантный эффект. Правила приема: до и после тренировок.

Канареечный протеин усваивается быстрее казеина, однако тише сывороточного. Он также имеет все нужные кислоты. Подойдет спортсменам с непереносимостью лактозы. Правила приема: после тренировки.

Вегетарианский протеин вполне может быть зеленовато-серым, рисовым, наркотическим, соевым. Подойдет людям с непереносимостью лактозы, вегетарианцам.

В продаже также можно отыскать многокомпонентные смеси. В их составе некоторое количество видов белка. Это универсальный вариант, оптимален сперва знакомства со спортивным питанием.

Комфортный вариант оперативного высокобелкового перекуса — протеиновые батончики. Внимательным образом читайте состав и выбирайте варианты без сахара с максимумом красителей. Обращайте внимание на питательность.

Сменять алейроновыми растворами способы еды можно 1-2 раза в сутки. Протеин не имеет ничего общего со стероидами, он не мешает организму. Его можно принимать даже в неимение физических нагрузок как дополнительный источник белка в чистом виде